De media stonden de afgelopen weken bol van de negatieve berichten over brood. Wat mij betreft mag brood best, maar dan wel het juiste brood en niet te veel. En sommigen kunnen het inderdaad beter niet eten.
Het begon een jaar geleden met de publicatie van het boek ‘De Voedselzandloper’ van de Belg Kris Verburgh. Inmiddels is het een ware mediahype geworden. De Volkskrant, NRC, Elsevier, De Wereld Draait Door en vele andere media buitelden de afgelopen weken over elkaar heen met berichten over brood, granen en koolhydraten: “Ze zijn ongezond en je wordt er dik van”, was de teneur.
Waarom zou brood zo slecht zijn? Dat heeft met twee bestanddelen van brood te maken. Enerzijds met de koolhydraten in brood en anderzijds met de gluten in brood. Op beide zal ik ingaan.
Snelle en langzame koolhydraten
Snelle koolhydraten worden snel afgebroken tot glucose, dat de bron van energie voor het lichaam is. Andere koolhydraten worden langzamer afgebroken. Het probleem zit vooral bij die snelle koolhydraten. Alleen bij intensieve (sport)activiteiten heeft ons lichaam snel heel veel energie nodig heeft, maar meestal is een langzame toevoer van energie beter. Bij het verwerken van een te groot aanbod aan glucose in het bloed speelt het hormoon insuline een belangrijke rol. Er wordt veel insuline geproduceerd om de glucosespiegel (ook wel ‘suikerspiegel’ genoemd) in het bloed te normaliseren. Soms wordt dan zo veel insuline geproduceerd dat de suikerspiegel al snel weer te laag wordt en je opnieuw een hongergevoel krijgt. En als je dan weer veel snelle koolhydraten eet, begint hetzelfde liedje opnieuw. Je hebt continu een hongergevoel, maar je gebruikt de energie nauwelijks en het overschot wordt als lichaamsvet opgeslagen. Op die manier kun je van snelle koolhydraten snel dik worden. En daarnaast draait de insuline-motor continu op volle toeren wat op termijn tot diabetes kan leiden (suikerziekte).
Koolhydraten in brood
Wit brood bevat veel snelle koolhydraten; de energie komt snel beschikbaar en je krijgt al weer snel honger. Bij volkorenbrood komt die energie al een stuk minder snel beschikbaar door de moeilijker verteerbare vezels en kiemen die daar in zitten. Vezels zorgen daarnaast ook voor een goede werking van darm. Volkorenbrood is dus duidelijk veel beter dan wit (of bruin) brood. Maar omdat wij Nederlanders relatief veel brood eten, draagt ook volkorenbrood wel bij aan een (te veel) schommelende bloedsuikerspiegel.
Gluten in brood
Het andere probleem met brood zijn de gluten die erin zitten. Gluten is een eiwit dat van nature zit in de tarwe waar het brood van gebakken wordt. Gluten heeft de mooie eigenschap dat daarmee het brood na rijzen lekker luchtig wordt. Maar het nadeel van gluten is dat sommige mensen daar absoluut niet tegen kunnen en ontstekingen in de darm krijgen. Die mensen hebben gluten-allergie. Om brooddeeg goed te laten rijzen, worden bij voorkeur tarwerassen gebruikt met een hoog percentage gluten. En door selectie en veredeling is er de afgelopen eeuw steeds meer gluten in tarwe gekweekt. Met als gevolg dat steeds meer mensen de drempel van een gluten-allergie overschrijden.
Eet brood met verstand
En moeten we (volkoren)brood dan maar niet meer eten? Dat vind ik te kort door de bocht. Ik ben het dan ook niet eens met al die mensen die brood en koolhydraten volledig uit ons dagelijks menu willen weren. Maar we moeten het wel verstandiger gebruiken. Minder brood eten is helemaal niet verkeerd. Brood van een betere kwaliteit eten is ook raadzaam. Het is belangrijk dat brooddeeg lang de tijd krijgt om te rijzen. Supermarktbrood, hoe lekker het tegenwoordig ook is en hoe gezond het ook lijkt, krijgt onvoldoende de tijd om te rijzen, het moet ten slotte efficiënt geproduceerd worden. Om dat te bereiken worden er allerlei (kunstmatige) broodverbeteraars aan toegevoegd. Brood moet minimaal 8 uur rijzen (langer is nog beter); daarvoor moet je toch echt bij de echte bakker zijn.
Niet alleen brood is boosdoener
En ik heb meer redenen om niet alleen de ‘schuld’ bij brood te leggen. En zijn vele andere voedingsmiddelen die bron zijn van ‘snelle koolhydraten’. Denk maar eens aan frisdranken, vruchtensappen (ja, die ook) en de vele kant en klare voedingsmiddelen die in ruime mate in de supermarkt te vinden zijn. Die laatste bevatten tegenwoordig weinig tot geen vetten, want vetten zijn volgens de gangbare voedingsmoraal slecht (overigens denk ik daar ook veel genuanceerder over, maar daarover een andere keer meer). Om die voedingsmiddelen toch nog smaakvol te laten zijn, worden er veel suikers (met name glucosestroop) aan toegevoegd, allemaal snelle koolhydraten dus die de bloedsuikerspiegel laten stijgen.
Brood, een genuanceerd verhaal
Het ‘probleem’ met brood ligt volgens mij dus veel genuanceerder; de sterke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel worden niet alleen door brood veroorzaakt. Ik vind het daarom onverstandig om brood en koolhydraten uit het menu te weren zonder begeleiding door een deskundige. Mensen met duidelijke glutenallergie zullen het niettemin zonder tarwebrood moeten doen, maar ook dan moet je weten welke alternatieven er zijn en hoe je aan je essentiële voedingsstoffen komt.
Volkorenbrood bevat door de tarwekiemen en vezels essentiële mineralen en vitaminen die voor een goede vertering nodig zijn. En niet alles is wat het lijkt. Speltbrood is enorm in opkomst. Spelt lijkt op tarwe, maar bevat veel minder gluten dan tarwe. Maar van enkel spelt valt moeilijk een brood te bakken, omdat het deeg nauwelijks rijst. Uit het Volkskrant artikel bleek dat bakkerijen verschillende soorten ‘speltbrood’ bakken: bijvoorbeeld vermengt met tarwemeel of met toevoeging van extra gluten om het beter te laten rijzen. Het is maar dat je het weet.
Maar wat minder brood zou in zijn algemeenheid niet verkeerd zijn en dat geldt ook voor andere grote koolhydratenleveranciers als aardappelen en pasta’s. En in plaats daarvan meer groenten zou ook voor iedereen goed zijn.
De les die ik met dit verhaal wil overbrengen is dat het allemaal niet zo zwart-wit ligt. Van mij geen strakke voedingsdogma’s, maar een genuanceerd verhaal. Wel of geen brood, welke soort brood en de hoeveelheid brood, heel veel hangt af van iemands klachten, van zijn persoonlijke leefsituatie en van zijn voedingspatroon.